czw, 07 maja 2015

Efektywna dieta maturzysty

Żyj zdrowo. Blog Marii Fall-Ławryniuk
Efektywna dieta maturzysty Fot. Maria Fall-Ławryniuk

Egzamin dojrzałości to nie lada wyzwanie dla organizmu, a szczególnie dla układu nerwowego. Długotrwałe przygotowania, koncentracja, procesy zapamiętywania, kojarzenia, przyswajania wiedzy potrafią pochłonąć więcej energii niż intensywny wysiłek fizyczny. I nic w tym dziwnego, gdyż układ nerwowy to wiele tysięcy neuronów, które by skutecznie pracowały potrzebują właściwie zbilansowanej diety.

Nie jest żadną tajemnicą, że to, co jemy, wpływa znacząco na to, jak się czujemy. W okresie przygotowań do matury warto postawić zatem na produkty, które sprawią, że będziemy pełni energii, skoncentrowani i głodni... wiedzy! Odpowiednia dieta, urozmaicona, lekkostrawna, bogata w witaminy i minerały, wpływa nie tylko na kondycję mózgu, ale i całego organizmu. Przedmaturalne miesiące, pełne intensywnego wysiłku intelektualnego i stresu, to dobry czas na to, aby nie tyle radykalnie zmienić swoje nawyki żywieniowe, ile po prostu, świadomie formułować menu. Dzięki temu pozytywnie wpłyniemy na pamięć i koncentrację, lepiej zniesiemy długie godziny nauki, dostarczymy organizmowi energii i, w konsekwencji, zwiększymy szanse na maturalny sukces. Przygotowaniom do egzaminów towarzyszy zawsze ogromny stres oraz przemęczenie i przesilenie organizmu.

 

Nieprzespane noce i długie godziny nauki mogą przyczynić się do osłabienia koncentracji ogólnoustrojowej, przewlekłego zmęczenia, kłopotów z odpornością, rozkojarzeniem, problemów skórnych i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. W takich sytuacjach uczniom zdarza się sięgać po wysokoenergetyczne napoje, tabletki z kofeiną, guaraną lub duże ilości kawy, co w konsekwencji doprowadza do dodatkowych problemów ze zdrowiem. W trakcie nauki do matury, zamiast niezdrowych używek, warto zadbać o odpowiedni jadłospis oparty na zbilansowanych i pełnowartościowych posiłkach. Ich przygotowanie nie musi być skomplikowane ani czasochłonne.

 

A zatem można dietą poprawić pamięć, przyspieszyć procesy myślowe i zwiększyć koncentrację! Każdego dnia nasz mózg wykorzystuje około 20% tlenu, który wdychamy i około 30% składników odżywczych, które z posiłkami dostarczamy, zatem bez odpowiedniego „paliwa” – specjalnej diety dla mózgu, nasze neurony będą mało sprawnie przewodziły impulsy nerwowe, spowolnione będzie także wydzielanie neuroprzekaźników, a szybkość uczenia obniży się ze względu na braki odpowiednich aminokwasów, witamin i minerałów.

 

Dieta podczas nauki – w czasie zwiększonego przemęczenia i silnego stresu nasz organizm wymaga właściwej opieki! Niezbędne jest zatem dostarczanie wraz z pożywieniem cennych witamin i minerałów, których niedobory przyczyniają się do spadku energii. Niewystarczająca ilość witamin z grupy B może wywołać rozdrażnienie, płaczliwość i kłopoty ze snem, brakiem koncentracji i kojarzenia. Witaminę B12 uznano za odgrywającą główną rolę w zwiększaniu cyrkulacji przepływu krwi w mózgu i wygładzaniu włókien nerwowych, koi nerwy, podnosi odporność na stres, zapobiega anemii (jaja, mięso, wątroba, ryby: szczupak, śledź, pstrąg, makrela, nabiał, soja).

 

Deficyt witaminy C osłabia układ immunologiczny, zaburza sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego i dotlenianie mózgu, rozregulowuje działanie układu nerwowego, a jej brak zwiększa produkcję hormonu stresu w nadnerczach, dekoncentruje, zaburza utrzymanie poziomu cukru we krwi. Dodatkowo ciągłe zdenerwowanie i napięcie przed egzaminem powoduje zwiększoną produkcję wolnych rodników w organizmie. Aby temu zapobiec w diecie powinno znaleźć się dużo świeżych owoców, zwłaszcza cytrusów, jabłek, kiwi, bananów, granatów, ananasów. Witamina C została uznana za „witaminę pamięci”, która skutecznie podnosi sprawność intelektualną, a tym samym usprawnia mózg, spowalnia tempo obniżania się procesu poznawczego, redukuje ryzyko wystąpienia zaburzeń kojarzenia.

 

Nie zapominajmy również o takich produktach, jak otręby pszenne, orkiszowe, warzywa strączkowe (fasola, groch, bób, cieciorka, soczewica) czy ciemnozielone (papryka, seler naciowy, ogórek, brokuły, groszek, duże ilości natki pietruszki, szpinak, jarmuż, słodkie ziemniaki - bataty), które mogą pełnić rolę przekąsek podczas nauki. Podobne działania pobudzające aktywność mózgu, poprzez jego ukrwienie i dotlenienie, przypisuje się naturalnym tzw.„ czerwonym owocom i warzywom” , to: truskawki, wiśnie, pomidory, papryczki habanero, rzodkiewki również flawonoidy (kwercetyna, kampferol, myricetina) zawarte w znacznych ilościach w kakao, gorzkiej czekoladzie, orzechach, zwiększają przepływ krwi przez mózg doskonaląc w ten sposób jego pracę. Nieoceniony wpływ na kondycję umysłu będą miały tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe typu omega-3 i omega-6, zawarte między innymi w tłustych rybach morskich (halibut, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynka), nasionach, orzechach, w roślinach o ciemnych liściach (szpinak, jarmuż, kapusta włoska, brukselka), także w oliwkach, oliwach, oleju lnianym, rzepakowym, rydzowym, z awokado.

 

Pamiętajmy, iż nasz mózg to w większości … woda i tłuszcz, pod względem anatomicznym kształtem i budową przypomina owoc orzecha włoskiego, wykazuje miękką strukturę a jego 60% suchej masy to sam tłuszcz. Mimo tego, że stanowi jedynie 2% masy naszego ciała, jest uważany za najbardziej energochłonny i wymagający organ, to w końcu nasze centrum dowodzenia. Odżywianie całego organizmu reguluje procesami wytwarzania w mózgu neurotransmiterów. Brak odpowiednich ilości energii, białka, witamin, czy minerałów prowadzi do dysfunkcji neurotransmisyjnych i zaburzeń w przekazie informacji, co zakłóca procesy myślowe.

 

Zatem dostarczenie odpowiednich substratów odżywczych przyczynia się do wytwarzania neuroprzekaźników w mózgu, co wpłynie w sposób optymalny na zwiększenie energii, umysłowej kreatywności i poprawi ogólny dobrostan ustrojowy. Niezbędnym dla mózgu składnikiem odżywczym jest białko, którego podstawową jednostką budulcową są aminokwasy tworzące receptory, których obecność ułatwia komunikację pomiędzy komórkami, występują w jajach, mleku i jego przetworach, chudym mięsie białym, rybach, migdałach, awokado, bananach. Istotny jest właściwy poziom minerałów, a szczególnie magnezu, wapnia, cynku, żelaza, które redukują skutki zmęczenia i wspomagają pracę mózgu. Ich źródłem są przede wszystkim produkty mleczne, chude mięso, orzechy, amarantus, pełne zboża, czy gorzka czekolada. Podczas nauki słodkie napoje najlepiej zastąpić wodą mineralną. A zamiast kawy wypić filiżankę zielonej lub czerwonej herbaty, zalecam soki wyciskane samodzielnie z warzyw i owoców, słone paluszki i chipsy zamieniamy na inne przekąski, typu orzechy, pestki dyni, migdały, a batoniki, pralinki, cukierki na ciasteczka owsiane, świeże i suszone owoce, napoje kolorowe na wodę.

 

Wprawdzie nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje energii i czerpie ją głównie z cukrów, ale jednak najlepsze efekty przynosi nieprzerwany strumień węglowodanów złożonych (produkty pełnoziarniste), a nie „bomba cukrowa” pochodząca z batonów, czy napojów energetycznych. Po takim słodkim bombardowaniu następują gwałtowne wahania i spadek poziomu cukru we krwi, co przynosi uczucie zmęczenia, rozkojarzenia, bezradności, obniża zdolności poznawcze, co oznacza, że uczymy się wolniej, zapamiętujemy mniej, mamy mniej sprytu intuicyjnego.

Komentarze   

0 # Scott 2017-11-13 07:39
I see you don't monetize your website, don't waste your traffic, you can earn additional
cash every month because you've got high quality content.

If you want to know how to make extra $$$, search for: Boorfe's
tips best adsense alternative

Feel free to visit my page ... FirstSal: 11Ira.blogspot.co.uk
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież